Le grignotage est souvent associé à l’écart alimentaire. Toutefois, un encas sportif sain peut aussi bien vous aider à performer qu’à garder une alimentation équilibrée. Notre coach en nutrition vous éclaire sur l’intérêt des collations pour le sport, quand les prendre et comment !
Les collations sportives : utilités et bénéfices
La collation sportive a avant tout vocation à remplir des besoins énergétiques spécifique à son pratiquant ! Il peut s’agir :
- D’encas ultra-protéinés pour la construction et la récupération musculaire.
- De glucose à des fins énergétiques.
- Ou encore de lipides pour les efforts d’endurance.
La consommation d’encas, avant, après ou même pendant le sport, permet d’avoir un apport constant et efficace. Ce, principalement à des fins de performance. Contrairement au vrai repas, il répond plutôt à des besoins immédiats, ou à court terme.
C’est également un bon moyen de casser la faim et d’éviter les grignotages intempestifs et peu sains. En incorporant des collations à votre journée sportive, vous régulerez mieux ce que vous mangez. Vous serez moins frustrés, et conserver une alimentation équilibrée pour votre pratique sera plus simple.
Cela demande toutefois que vous soyez attentif aux quantités et à la composition de vos encas sportifs. Ils doivent être consommés en fonction de votre balance énergétique et de vos besoins nutritionnels. Ce, au regard de vos autres repas !
Quels sont les encas sportifs les plus adaptés ?
Côté compléments alimentaires, les protéines en poudre, gels et barres énergétiques ont le vent en poupe ! Facile à consommer et ne nécessitant pas de cuisiner, il s’agit d’encas simples à consommer.
Côté aliments, on retrouve dans les encas sportifs ce qui peut aussi s’inscrire dans une diète équilibrée :
- Œufs, fromage blanc et yaourt hyper-protéiné.
- Fruits (banane, fraises…) et légumes (concombre, poivrons…).
- Céréales et oléagineux…
À chaque moment de la journée son encas sportif !
Vous pouvez décider de placer des collations à certains moments stratégiques de votre journée. Entre le petit déjeuner et le déjeuner et au moment du goûter, par exemple ! L’idée est d’avoir des apports complets et constants tout au long de la journée. Vous évitez ainsi les crises de grignotage, et gérez mieux les quantités.
Mais l’encas sportif peut aussi être placé en fonction de votre séance de sport. Avant, pendant ou après, quoi consommer ? On vous éclaire.
Quelles collations avant le sport ?
Pour choisir quel encas sportif consommer avant sa séance, il faut prendre en compte le temps d’assimilation de chaque nutriment. Si vous souhaitez faire le plein de glucides, il est ainsi recommandé de vous y prendre au moins 30 minutes avant. Cela donnera le temps à votre corps de traiter cet apport. Il pourra ainsi le rendre accessible pendant que vous serez en plein effort !
Pour certains macronutriments, comme les protéines, la vitesse et la durée de l’assimilation peut varier. Les acides aminés sont en effet nombreux, et ne sont pas tous traités de la même manière par l’organisme.
(Pour en savoir plus sur les apports en pré-workout, rendez-vous sur cette étude).
Faire le plein de nutriment pendant sa séance
Manger pendant qu’on fait du sport, ça a de quoi surprendre. Pourtant, pour certains effort d’endurance, cela peut s’avérer pertinent ! Passé 1h30 d’entrainement, votre corps risque de vous demander un apport en sucre supplémentaire.
Pour répondre à ce besoin, les boissons isotoniques (ou énergétiques) sont toutes désignées. Toutefois, il existe aussi des encas sportifs à base d’aliments comme le miel ou les fruits. Vous pouvez là encore opter pour du fait maison !
Dans tous les cas, il faudra opter pour des choses faciles à transporter et à consommer. Vous n’allez pas commencer à ouvrir une boîte de fruits frais et à sortir votre fourchette au beau milieu de votre trail.
Le meilleur encas sportif après l’effort
Après votre séance de sport, place à la récupération ! Là encore, glucides et aliments riches en protéines sont bienvenus.
Les glucides permettront à votre corps de remplir ses stocks en glycogène, en prévision des futurs efforts. Avoir un taux glycémique constant et modéré est la clé d’une bonne santé et de la performance.
Les protéines, elles, seront notamment utilisées pour la réparation et la construction musculaire. En effet, le sport ayant causé des lésions aux muscles, votre organisme va les réparer.
Lors de ces réparations, il va faire en sorte que les fibres deviennent plus efficaces. Celles-ci doivent être suffisamment adaptées pour faire face aux contraintes que vous leur avez fait subir. C’est ça qui va conditionner la prise de masse musculaire, notamment !
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