Sport et sommeil sont intimement liés ! Votre coach santé pourra en attester : l’un est le bienfaiteur de l’autre. D’un côté, l’activité physique est excellente pour le sommeil. De l’autre, le repos est indispensable pour avoir de l’énergie à dépenser.
L’activité physique et ses bienfaits sur le sommeil
Vous souffrez de troubles du sommeil ? Il se peut que le sport puisse contribuer à vous aider !
En effet, l’une des principales hormones liées au sommeil, la mélatonine, augmenterait lorsque la personne s’est adonnée au sport dans la journée. Par conséquent, le cycle du sommeil est mieux régulé, et l’on s’endort plus rapidement. C’est donc idéal pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir ou qui ont des cycles de sommeil perturbés (réveils dans la nuit, heures de coucher irrégulières…).
Par ailleurs, les principaux problèmes touchant le sommeil, à l’image de l’insomnie, sont directement liés à des troubles sur le plan psychique, comme le stress et l’anxiété. Or, il apparaît que pratiquer une activité physique régulière contribuerait à lutter contre ces derniers ! Grâce encore une fois aux hormones produites durant l’effort et au plaisir retiré dans la pratique du sport, vous pourriez vous sentir mieux dans votre corps comme dans votre esprit. Ce qui ne peut être que favorable au sommeil !
Néanmoins, d’après certaines études, le sport de haut niveau et ses exigences pourraient aussi avoir l’effet inverse. Ainsi, il pourrait s’avérer néfaste sur le repos. Si l’activité physique est trop intense et ource de stress, elle peut aussi donner lieu à des troubles du sommeil. Il faut donc être vigilant sur le respect de son métabolisme, et faire du sport un moment de plaisir !
Sport et sommeil : l’importance du repos pour la performance
Il n’y a pas que le sport qui fait du bien au sommeil, il s’agit d’influences réciproques !
En effet, puisque le sommeil permet de récupérer des efforts et de la dépense en énergie fournie dans la journée, il est d’autant plus important lorsqu’on a fait du sport 2. Cela, indépendamment du type de sport pratiqué !
Pourtant, d’après une étude de l’Université de Manipal (voir ci-dessous), il apparaîtrait que la plupart des sportifs ne dorment pas suffisamment pour récupérer correctement. Cela les exposerait donc à des risques de blessures et freinerait leurs performances.
Cette étude en vient à conclusion que pour performer au mieux, un sommeil allongé et de qualité est préconisé. Ils mettent alors en avant l’importance de former les entraineurs en matière de sommeil.
N’hésitez pas à vous adresser à votre coach santé pour savoir si vos habitudes sont optimales !
Comment mieux dormir pour performer et bien récupérer
Mais finalement, si on a des troubles du sommeil, ou qu’on ne dort pas assez, comment y remédier ? Et bien plusieurs éléments peuvent vous aider à mieux dormir.
Sport et sommeil : choisir la bonne literie
On ne le répètera jamais assez : il est primordial d’avoir un bon matelas. On le sait tous et pourtant, nous sommes encore nombreux à le négliger, en privilégiant un matelas peu onéreux à une literie qualitative. Pourtant, vous pouvez trouver de bons matelas, même si vous avez un budget limité !
Non seulement cela vous permettra de dormir confortablement, mais aussi d’éviter les douleurs musculaires ! Vous constaterez rapidement la différence sur la qualité de votre sommeil selon votre matelas.
Pour le modèle à privilégier, cela dépend de tout un tas de facteur. La fermeté va ainsi varier d’un individu à l’autre, tout comme la matière utilisée. Le matelas à mémoire de forme est particulièrement populaire. Néanmoins, les matelas plus classiques, qu’ils soient en latex, en mousse ou encore à ressorts ne sont pas forcément à bannir.
En dehors du confort, d’autres critères peuvent orienter votre choix, comme l’importance de votre sudation (voir cet article).
Si la bonne qualité du matelas est capitale pour un sommeil réparateur, il ne faut pas négliger l’importance de l’oreiller pour autant !
En effet, c’est ce dernier qui va venir maintenir vos cervicales pendant la nuit. S’il n’est pas de bonne facture, vous risquez ainsi de souffrir de maux de nuque au réveil, ce qui peut être problématique pour vos séances de sport à venir. Après avoir pratiqué, vous pourrez d’ailleurs également souffrir de contractures musculaires à l’origine de trigger points désagréables. Ces derniers risquent de perdurer si vous avez un mauvais maintien des cervicales.
Néanmoins, choisir son oreiller n’est pas chose aisée. À mémoire de forme, ergonomique… Les prix sont variés et les informations fusent pour défendre telle ou telle matière. Pour y voir un peu plus clair, nous vous proposons de retrouver le guide complet des oreillers sur le site Wopilo !
Mettre en place des rituels autour du sommeil
L’équipe Coach Hunter va vous sembler vieux jeu, mais c’est un fait : l’utilisation des écrans le soir et la nuit peut s’avérer néfaste pour le sommeil.
Ainsi, une enquête de l’Observatoire Régional de la Santé de l’Institut Paris Région constate une augmentation par deux des troubles du sommeil chez les adolescents utilisant des écrans la nuit dès 30 minutes d’utilisation 2. Bien sûr, le risque de souffrir de problèmes de sommeils divers (insomnies, privations…) est exponentiel au fur et à mesure que le temps de consommation des écrans augmentent !
Si internet est une source de distractions et d’informations très intéressante, nous vous déconseillons donc de surfer depuis votre lit sur les réseaux sociaux et autres plateformes de vidéos. Cela vaut également pour les programmes télévisés tardifs et autres jeux-vidéos.
Ainsi, vous pouvez notamment limiter le temps passé devant des écrans d’une façon générale si vous avez des problèmes de sommeil. Vous pouvez également vous essayer à d’autres activités comme la lecture, la méditation ou encore le tricot lorsque l’heure du coucher approche !
C’est d’ailleurs l’occasion de pratiquer vos petites routines de stretching du soir, à base d’étirements lombaires et bien d’autres. 😉
Sources :
- B. Chandrasekaran, S. Fernandes, F. Davis, Science du sommeil et performance sportive, Manipal, 2020. Disponible sur elsevier.com.
- ORS, Institut Paris Région, « Effets des écrans sur le sommeil des adolescents », Résultat de l’enquête du Réseau Morphée auprès des collégiens et lycéens franciliens, 2020. Disponible sur ors-idf.org.
Pour approfondir sur le sport santé :
- Les bienfaits des plantes chez le sportif
- Les endorphines et le sport
- Les précautions à prendre pour pratiquer son sport l’été