Groupe musculaire sollicité principalement : Corps entier | Cardio
Le muscle-up est un mouvement complexe assez difficile à réaliser quand on est amateur. Cet exercice va solliciter principalement les dorsaux, les biceps, les triceps et le bas des pectoraux. Il consiste à faire une traction explosive afin de faire passer son tronc au-dessus de la barre pour finir les bras tendus. Ce mouvement est très connu notamment dans le domaine du Street Workout.
Etape 1
Position initiale : prenez la barre de telle manière à ce que l’écartement de vos mains soit légèrement supérieur à celui de vos épaules (peut varier en fonction des sujets). De plus, la préhension se fait en pronation, c’est-à-dire que les paumes de mains sont vers l’avant, avec les pouces vers l’intérieur. Vous pouvez alors vous suspendre à la barre.
Tout votre corps doit être gainé. Ne pliez pas vos jambes et restez avec les pieds joints. Sortez légèrement la poitrine tout en amenant les omoplates vers le bas pour avoir un gainage optimal. Gardez une petite flexion des coudes pour préserver vos articulations.
Etape 2
Réalisez une traction explosive pour avoir de l'élan afin d'arriver à la position de l'étape 3. Vous pouvez aussi vous aider avec vos jambes en provoquant un élan supplémentaire. Expirez lors de l'étape 2-3-4.
Etape 3
Une fois en position haute, le but est de pivoter vos coudes afin de passer votre tronc au dessus de la barre.
Etape 4
Réalisez une extension des coudes pour avoir les bras tendus au dessus de la barre.
Etape 5
Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en respectant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape. Contrôlez la descente.