Groupe musculaire sollicité principalement : Dorsaux
Mārjārrnāsana Mukha signifie la posture du chat-vache. En effectuant 2 mouvements alternés, vous agissez sur votre dos et allongez la colonne vertébrale. Vous devez utiliser tous les muscles du dos pour réaliser cet āsana, qui va avoir des effets bénéfiques non seulement sur votre bassin, mais aussi sur toutes les articulations du haut du corps. Permettant notamment de soulager le mal de dos, La posture du chat-vache, qui est destinée même aux débutants, agit sur l'allongement dorsal.
Etape 1
La posture de mise en train de cette pose est la posture de la table. Dans un premier temps, vous allez donc vous mettre à genou, les bras tendus à hauteur des épaules, tandis que la tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale, aussi droite que possible. La colonne vertébrale ne doit pas être arquée, et les genoux / pieds se situent dans l’axe des hanches. 
Cette posture va avoir pour objectif d’aider la colonne vertébrale à être droite avant la prochaine posture. Il ne faut surtout pas rentrer la tête dans les épaules et lâcher le dos, mais plutôt utiliser la force des bras pour s’élever.Etape 2
En maintenant la même pose, vous allez vous servir de votre bassin et de vos muscles abdominaux pour creuser la colonne vertébrale. Simultanément, levez le visage vers le ciel en inspirant profondément.
Utilisez votre coccyx et votre bassin pour creuser le dos. Le but n’est pas de se cambrer le dos, il faut le creuser sans trop relâcher les muscles.Etape 3
Afin d’atteindre la posture du chat, vous allez prendre une grande inspiration et commencer par arrondir le dos, toujours en utilisant votre bassin. Dans un même temps, baissez le regard vers le haut, et éloignez vos omoplates l’une de l’autre au maximum, en assouplissant les muscles dorsaux.
Il s’agira alors d’alterner entre la posture du chat et celle de la vache pendant 1 à 2 minutes. Vos membres doivent rester immobiles durant le mouvement.
