Programme d'entraînement : Préparation physique pour un marathon

Le marathon est devenu un objectif répandu pour bon nombre de coureurs, que ce soit au niveau débutant ou expérimenté. Avec plus de 42 km, l'effort à fournir pour le corps est immense voir traumatisant pour les muscles et les articulations qui n'ont pas l'habitude à une telle distance. C'est pour cela qu'il est important de se préparer longuement à l'avance pour réaliser votre objectif dans les meilleures conditions. On ne se prépare pas à un marathon 1 mois avant ! En général, pour les coureurs réguliers, comptez environ 12 semaines de préparation (varie selon la condition physique de base du coureur bien-évidemment). Faire 3 séances hebdomadaires est un bon compromis. La première séance consiste à faire un footing entre 40 et 60 minutes d'effort à une intensité d'environ 75% de la fréquence cardiaque max. La deuxième séance est un travail en fractionné pour développer votre VMA. L'intensité doit être d'environ 90% de la fréquence cardiaque max avec une récupération active en marchant. La 3ème séance de la semaine est une sortie longue, généralement proposée le weekend et qui est supérieure à 1h (75% FCmax environ). Augmentez chaque semaine la durée de 10 minutes pour arriver dans les 2h-2h30 de course à la fin du programme. Il est important de faire des semaines légères où vous ne ferez que 3 fois du footing (semaines : 4-8-12). Bon marathon !