Le Fartlek est une technique d'entraînement dont la particularité est que la séance se passe en pleine nature. Le mot signifie "jeux de course" (terme suédois) consistant à varier les allures comme un intermittent. L'avantage du fartlek est que l'entraînement est plus ludique que les séances sur piste, augmentant votre motivation.
Vous pouvez alors faire du Fartlek libre ou codifié. Le libre, comme son nom l'indique, consiste à varier la vitesse de course en fonction des contraintes de l'environnement et/ou en fonction de vos sensations. Sinon, des programmes codifiés existent.
Nous allons vous en proposer un pour améliorer votre temps au 10km. Le but est de faire une alternance de 4 minutes à intensité 10km voulue et 2 minutes de récupération à intensité modérée (trot). Vous devez répétez 6 fois cette alternance. Le Fartlek donne de nombreuses possibilités pour des entraînements variés et ludiques !
La méthode Tabata peut être appliquée à la course à pied bien évidemment. Pour rappel, l'entraînement est sous forme d'intermittence qui dure 4 minutes au total. Il consiste à réaliser 20 secondes d'effort à intensité maximale suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois d'affilée.
L'avantage est que la séance est courte et à donnée comme résultat une amélioration de la VO2max et de la capacité anaérobie. Elle va aussi vous permettre, bien-évidemment, d'augmenter votre dépense énergétique et donc de perdre du poids (si l'alimentation est contrôlée).
Cependant, elle n'est pas conseillée pour les débutants car les intensités sont maximales. N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire la séance pour éviter les blessures. Pour plus de facilité d'exécution, vous pouvez faire ce programme sur piste.
Le running est une activité physique qui signifie tout simplement l'action de courir. Les objectifs ne sont donc pas propre à la discipline mais à ce que vous voulez. Par exemple, des personnes voudront courir sur de longues distances afin de préparer un marathon, ou d'autres, vont vouloir courir sur une certaine distance mais plus rapidement.
Nous allons voir dans ce programme une technique pour améliorer sa VMA (vitesse maximale aérobie). La VMA correspond à la vitesse où vous allez utilisez 100% de votre VO2max, c'est à dire que vous ne pouvez pas garder cette vitesse très longtemps. Le programme est un fractionné 30-30 qui correspond à des enchaînements de 30 secondes à 100% de sa VMA et 30 secondes à 50% de sa VMA.
Vous allez donc avoir des intervalles à haute intensité et à intensité modérée pour récupérer de manière active. Vous pouvez réaliser 3 fois une période de 6' de 30/30 avec 2 minutes de récupération entre les tours.
