Il est intéressant de développer la force maximale lorsque vous voulez soulever plus lourd et de vous améliorer dans un mouvement spécifique. Généralement, les exercices pour travailler la force maximale sont ceux comme l'haltérophilie (épaulé-jeté ; arraché) ou la force athlétique (squat ; développé-couché ; soulevé-de-terre).
Contrairement à ce que l'on voit le plus souvent, les séries sont très courtes avec des longs temps de récupération afin d'être au maximum à chaque série. Les charges sont alors très lourdes et demande un certain niveau avant de commencer à s'entraîner comme ceci. Il n'est donc pas conseillé pour les débutants.
Le programme ci-dessous vous montre un exemple pour le squat. La charge émise est facultative et vous devez l'adapter à votre niveau. Vous ne devez pas avoir la possibilité de faire une 4ème répétition dans la série de 3 répétitions. Si c'est le cas, la charge n'est pas assez lourde.
La méthode bulgare est une technique qui associe travail en force maximale et travail en vitesse. Cela a pour objectif d'améliorer votre puissance musculaire. Elle est généralement appliquée pour des exercices complets comme le soulevé de terre, le squat, le développé-couché, le développé-militaire et le rowing par exemple.
La méthode consiste à faire trois séries de trois répétitions lourdes enchaînées de six répétitions légères mais à intensité maximale. Comme la force nécessite un grand temps de récupération, il est conseillé de faire une fois par semaine le même exercice en méthode bulgare.
Le programme présenté vous montre cette méthode pour le soulevé de terre. La charge émise est facultative et doit être adaptée à votre niveau. Pour les charges lourdes, elle doit avoisiner 85% de votre charge maximale et 50% pour les charges légères.
Le 5*5 est une méthode utilisée depuis très longtemps pour augmenter la force maximale et la masse musculaire. Tout simplement, le 5*5 veut dire cinq séries de 5 répétitions pour des exercices libres comme le squat, le développé-couché, le soulevé-de-terre, le développé-militaire et le rowing barre. Plusieurs variantes existent mais nous allons voir dans ce programme celle où la charge ne change pas lors du même exercice.
Le but est d'avoir une charge avoisinant la 5 RM (répétition max). C'est à dire qu'il vous sera impossible de faire une répétition de plus lors de votre série. Mais si vous n'avez jamais fait de charges lourdes, commencez les premiers entraînements avec des charges plus légères et augmentez les progressivement. La récupération intra-séries est longue car les exercices de force sollicitent énormément le corps.
Voici un programme de 3 exercices différents. Vous devez adapter les charges à votre niveau pour que ça ne soit ni trop dure ni trop facile. De plus, les exercices peuvent varier d'une séance à l'autre pour développer l'ensemble du corps.
