L'explosivité pour le développé est très intéressante dans diverses activités comme pour les sports de combat afin d'avoir plus d'impact lors des coups. Pour l'améliorer, différentes techniques existent en travaillant la force, la vitesse ou encore la puissance (force*vitesse).
Nous allons voir que la méthode bulgare ou nommée aussi "Lourd-Léger" permet de développer la puissance musculaire. Dans ce programme, nous avons choisi le mouvement pliométrique du développé-couché.
Pour les séries lourdes, l'intensité doit être de 80% de la RM et pour la légère de 30% de la RM. Le temps entre la série lourde et légère vous sert à changer la charge. Vous ne sentirez pas une fatigue extrême ou vous ne transpirerez pas, mais les résultats seront là !
L'explosivité est une qualité physique importante dans de nombreux sports. Pour décrire cette notion rapidement, l'explosivité est la faculté du corps à produire un effort le plus intense possible sur un temps bref. Nous pouvons citer l'utilité de sauter plus haut au football pour réaliser une tête au dessus de la défense par exemple.
Dans ce programme d'entraînement, le but est ainsi d'améliorer l'explosivité des membres inférieurs grâce à un travail en pliométrie. La pliométrie est un enchaînement de contractions excentriques (contraction où les insertions musculaires s'écartent) et de contractions concentriques (contraction où les insertions musculaires se rapprochent). Cela vous semble peut être compliqué mais représente des mouvements que vous connaissez très bien : squat, développé-couché, fente, ...
Le programme est composé de 3 exercices avec des temps de récupération longs pour être presque au maximum à chaque série. L'objectif est d'exécuter les répétitions avec le plus d'intensité possible (exemple : sauter le plus haut possible en jump squat). Vous ne sentirez pas une grand fatigue mais les résultats seront là !
