Auteur : Hunter
Catégorie : Prendre de la masse
Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Les cuisses représentent les plus gros muscles du corps humain avec notamment les quadriceps et les ischio-jambiers, qui comptent 7 faisceaux musculaires au total. Ces muscles avaient l'habitude d'être sollicités de nombreuses fois au cours de la journée, mais avec la sédentarité qui augmente de plus en plus, l'utilisation de ces muscles devient moindre.
Nous allons ainsi voir comment développer le volume de ses cuisses grâce à un programme d'entraînement. Il est souhaitable d'adapter une alimentation équilibrée en fonction de votre dépense énergétique pour que les résultats soient optimaux. Le programme d'entraînement présenté est composé de 5 exercices différents.
Les charges sont facultatives et doivent être ajustées à votre niveau. Pour cela, par exemple pour une série de 8 répétitions, vous ne devez pas avoir la possibilité dans faire 1-2 répétitions de plus, mais pas trop difficile non plus pour atteindre la 8ème répétition avec une bonne technique.
Exercices
Squat barreLe squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
Etape 1
Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Etape 2
Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape. 
Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.Etape 3
Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)
Soulevé de terre jambes tenduesLe soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre classique sollicitant davantage les ischio-jambiers. Contrairement au soulevé de terre où les quadriceps participent au mouvement, cet exercice demande un gros travail aux ischio-jambiers pour redresser le bassin. Il est idéal dans un programme ciblant la partie postérieure des jambes et aussi des fessiers.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé. Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.Etape 2
Réalisez une flexion de buste sans que vos jambes bougent jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol (varie selon la souplesse !). Inspirez lors de cette étape.
Gardez l’alignement bassin, dos, épaules, nuque tout le long du mouvement. Les genoux sont légèrement fléchis et restent fixes. Le bassin est en antéversion.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de l'extension.
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)
Leg extensionLe Leg extension est un mouvement d'isolation des quadriceps. C'est à dire que les quadriceps vont être les seuls muscles à travailler lors de cet exercice. Le mouvement consiste à faire des extensions de genoux contre une certaine résistance. La charge doit, bien-évidemment, être adaptée à votre niveau.
Etape 1
Position initiale : placez-vous assis sur la machine à leg extension. Vos genoux sont placés à l’extrémité du banc. Le coussin au niveau des pieds est situé sur le devant des chevilles. L’angle des genoux est d’environ de 90°. Prenez les poignées prévues et plaquez votre dos contre le dossier.
Réglez la charge au préalable.Etape 2
Faites une extension des genoux afin de tendre les jambes. Expirez lors de de cette étape.
Votre dos et votre bassin ne doivent pas bouger.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse pour revenir en position initiale. Inspirez et contrôlez la charge. Vous pouvez aussi réaliser le leg extension à une jambe.
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)
Leg curlLe Leg curl est un mouvement d'isolation des ischio-jambiers. C'est à dire que l'exercice va solliciter uniquement les ischio-jambiers. Le mouvement consiste en une flexion de genoux afin de ramener le talon vers les fessiers. La charge doit, bien-évidemment, être adaptée à votre niveau.
Etape 1
Position initiale : mettez-vous allongé sur le ventre sur la machine à leg curl ou debout (tout dépend des machines). Le coussin des pieds doit être placé de telle manière qu’il soit derrière les chevilles tout le long du mouvement. Les jambes sont tendues mais les genoux sont déverrouillés. La charge varie selon le sujet et l’entrainement. Vous pouvez faire le mouvement à une jambe ou à 2. Etape 2
Réalisez une flexion du genou afin que le coussin touche presque votre fessier. Expirez lors de cette étape.
Gainez vos abdominaux pour garder votre corps droit.Etape 3
Revenir en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez la charge.
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)
Mollets deboutCet exercice va solliciter essentiellement les mollets lors d'extensions de chevilles. A savoir que le mollet est aussi nommé triceps sural du fait qu'il est composé de 3 faisceaux musculaires. Vous pouvez exécuter cet exercice au sol ou sur un step par exemple. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez aussi utiliser un cadre guidé afin de rajouter du poids sur vos épaules.
Etape 1
Position initiale : mettez-vous debout, face à un mur. Posez les mains contre le mur pour garder l’équilibre tout en restant droit. Vous pouvez aussi vous mettre au bord d’un step, d’une marche ou autre pour avoir une plus grande amplitude de mouvement. L’écartement des pieds est égal à la largeur des hanches et ils sont parallèles. Etape 2
Faites une extension complète des chevilles. Expirez lors de l'extension.
Gardez votre corps gainé. Ne mettez pas d’à-coup lors du mouvement.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez la flexion.
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)
