L'endurance est une qualité physique qui veut être améliorée par beaucoup d'entre vous. C'est la capacité à résister à une certaine fatigue dans un sport donné. Ainsi, le but final peut être différent selon vos objectifs. Certaines personnes ont un but de performance pour les compétitions par exemple, et d'autres peuvent avoir un but d'amélioration de leur état de santé.
Il y a plusieurs manières de développer l'endurance comme le travail en intermittent/fractionné. Il consiste à réaliser un enchaînement de périodes à haute intensité et à moyenne intensité. Cette technique permet d'avoir un temps d'exécution à haute intensité plus important au total ce qui permet d'améliorer significativement votre VMA (vitesse maximale aérobie).
Nous vous proposons un fractionné en 15-15, qui veut dire alterner 15 secondes à haute intensité (environ 100% VMA) et 15 secondes à moyenne intensité (50% de VMA). Le programme consiste à faire 2 séries de 6 minutes en 15-15 avec 3 minutes de récupération entre les séries (adaptez la charge d'entraînement à votre niveau !). Nous avons pris le running pour ce programme.
Développer son endurance présente de nombreux avantages, notamment en termes de santé. Effectivement, l'endurance permet de renforcer son système cardio-vasculaire, respiratoire et de prévenir de certaines pathologies comme les maladies non-transmissibles (diabète, certains cancers, ...). Pour un sportif confirmé, l'endurance permettra de maintenir plus longtemps un effort de même intensité.
Cependant, il y a plusieurs façons de développer l'endurance comme le travail en intermittent ou l'exécution de séances longues ininterrompues. Nous allons nous intéresser aux séries longues. En ce qui concerne l'intensité, vous devez être environ à 65-75% de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou 70-80 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Si vous n'avez pas l'habitude de courir, commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité. Le but étant de courir sur un temps long.
Pour les débutants (sans contre-indication médicale), le temps peut être d'environ 45 minutes de course jusqu'à quelques heures pour les niveaux confirmés. Ainsi, la séance doit être adaptée à votre niveau. Plusieurs sports cardio s'offrent à vous comme le running, le cyclisme ou encore les machines rameur, elliptique en salle de musculation.
Vous n'en avez sûrement jamais entendu parler et pourtant ! C'est une méthode d'entraînement créée par Izumi TABATA et les résultats ont été prouvés par un laboratoire. L'entraînement est sous forme d'intermittence qui dure 4 minutes au total. Il consiste à réaliser 20 secondes d'effort à intensité maximale suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois d'affilée.
L'avantage est que la séance est courte et à donnée comme résultat une amélioration de la VO2max et de la capacité anaérobie. Elle va aussi vous permettre, bien-évidemment, d'augmenter votre dépense énergétique et donc de perdre du poids (si l'alimentation est contrôlée).
Cependant, elle n'est pas conseillée pour les débutants car les intensités sont maximales. Vous avez le choix pour le type d'exercice, mais pour notre exemple, nous avons choisi les burpees.
