Voici un auto massage pour les ischio-jambiers idéal pour gagner en souplesse et éliminer les trigger point (l'enveloppe du muscle, les fascias peut se coller à la fibre musculaire et empêcher celle-ci de coulisser librement).
Les ischio-jambiers sont des muscles fragiles. Il est important de les étirer dans une séance à part afin d'éviter certaines blessures récurrentes dans le monde du sport. L'exercice présenté permet d'étirer la partie postérieure des membres inférieurs, c'est à dire les ischio-jambiers, les mollets et légèrement les fessiers.
L'étirement des ischio-jambiers debout mains touchant les pieds est aussi un classique. C'est un étirement de relâchement. Vous devez vous laisser peser et ne pas forcer ou donner d'à-coups. Toucher les pieds n'est pas l'objectif en soit, vous devez sentir un étirement simplement. Après un individu normalement souple devrait pouvoir toucher ses pieds voilà pourquoi il est appelé comme cela.
L'étirement des ischio-jambiers debout, pied surélevé sur un objet est un des étirement les plus connus. Veillez à garder les hanches bien perpendiculaire à la jambe cela rendra l'étirement plus sain et vous aurez beaucoup moins à monter le pied haut.
L'étirement des ischio-jambiers sur un genou jambe tendue est une variante du debout sur objet sur élevé qui permet d'effectuer l'étirement même en l'absence d'objet. Un peu plus difficile à doser et pas très agréable pour le genou il est a effectuer si vous avez du mal a garder les hanches dans l'axe car il verrouille plus leur mouvement.
L'étirement ischio-jambiers jambes en l'air avec traction permet de bien préserver le dos en position droite et de bien cibler l'ischios-jambier et l'arrière du mollet. Il nécessite l'emploi d'une sangle non élastique qui permet d'exercer une traction progressive tout en conservant la position optimale
L'étirement ischio-jambiers unilatéral sur le dos avec sangle permet d'étirer la partie postérieure des cuisses, c'est à dire les ischio-jambiers et les mollets. La dimension unilatérale d cet étirement permet un dosage encore plus précis que dans sa version bilatérale déjà excellente. La sangle ne doit pas être élastique.
Le Good morning sollicite les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers et les lombaires. C'est le même principe que le soulevé de terre jambes tendues sauf que la barre se situe au niveau de la nuque. Il est conseillé pour des sportifs confirmés car la technique doit être irréprochable pour éviter les blessures.
La chaise yogique est un excellent exercice pour rééquilibrer la colonne vertébrale. En effet, faisant partie de la famille des Utkatāsana, son mouvement modifie sensiblement la mauvaise posture que nous adoptons en tant que sédentaire dans notre vie de tous les jours. Ainsi, elle modifie la position inclinée du dos et corrige l’arrondissement du dos, en plus de soulager les lombaires. Enfin, La chaise yogique agit sur la circulation du sang de l’intégralité du bas du corps, et permet un renforcement des cuisses et des mollets.
Kurmāsana est une posture qui permet au pratiquant de yoga de s'intérioriser et de se préparer à la médiation. Ses principales vertus s’appliquent dans un premier temps à la colonne vertébrale, qu’elle assouplit et étire dans la longueur. Dans un second temps, elle permet de renforcer l’ensemble du corps, en vous permettant un véritable recentrement sur vous-même. Elle agit aussi sur les jambes, particulièrement derrière le genou en étirant et en développant la flexibilité des ischios-jambiers. Cette posture est donc très bénéfique pour les articulations des hanches, elle procure aussi une flexion du bassin qui permet d’accentuer leur ouverture.
La posture du triangle, Trikonāsana en Sanskrit, est une posture de Yoga considérée comme une posture de mise en train. Cependant, elle peut aussi être pratiquée lors de votre enchaînement quotidien, ou votre routine sport. Agissant de manière très bénéfique sur les système respiratoire, Trikonāsana a aussi des vertus contre les douleurs aux lombaires, et vous procure un renforcement des abdominaux. Il est primordial dans la posture du triangle d’accorder le souffle en fonction des mouvements. L’objectif principal de cet āsana reste tout de même d’étirer le dos dans son intégralité.
Le Leg curl est un mouvement d'isolation des ischio-jambiers. C'est à dire que l'exercice va solliciter uniquement les ischio-jambiers. Le mouvement consiste en une flexion de genoux afin de ramener le talon vers les fessiers. La charge doit, bien-évidemment, être adaptée à votre niveau.
Le leg curl avec élastique permet de solliciter les ischio-jambiers principalement. Sa mise en oeuvre peut être un peu compliquée si vous n'avez d'attache spécifique pour la cheville. L'élastique ayant tendance à glisser.
Le leg curl avec élastique permet de travailler les ischios-jambiers principalement. La position debout nécessite une stabilisation qui sollicite de façon secondaire les stabilisateurs de la hanche et du rachis ainsi que les abdominaux.
Cet exercice met en avant, en plus de muscler les ischio jambiers et la région lombaire, un travail d'équilibre. Le mouvement consiste à lever une jambe tendue vers l'arrière tout en inclinant le buste en avant. Ce mouvement n'est pas conseillé pour un niveau débutant.
Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre classique sollicitant davantage les ischio-jambiers. Contrairement au soulevé de terre où les quadriceps participent au mouvement, cet exercice demande un gros travail aux ischio-jambiers pour redresser le bassin. Il est idéal dans un programme ciblant la partie postérieure des jambes et aussi des fessiers.
Le soulevé de terre jambes tendues avec élastique permet de travailler les ischio-jambiers et les muscles de la région lombaire principalement. Exercice qui nécessite de travailler avec un certain poids (difficile à atteindre avec des élastiques) il est plus indiqué pour les femmes qui recherchent le galbe ou la rééducation.
L'exercice présenté est un étirement des ischio-jambiers mais aussi des mollets et des fessiers (partie postérieure des membres inférieurs). Il peut être réalisé sans matériel, avec un support ou une sangle TRX. Étirez-vous progressivement, sans à-coup et sans douleur.
Cet exercice permet d'étirer les ischio-jambiers principalement. Il va aussi étirer les muscles de la région lombaire, les fessiers et les mollets. Ils sont à réaliser progressivement, sans à-coup et sans l'apparition de douleur.
